Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Tạp chí khoa học – Journal Cell Metabolism, việc nhịn ăn nói chung và nhịn ăn tối nói riêng sẽ làm tăng cảm giác đói. Lý do là sự suy giảm leptin – một loại hormone truyền thông tin được sản xuất bởi các tế bào mỡ được đưa đến não bộ, khi đủ chất béo dự trữ thì bạn không cần ăn và có thể đốt cháy calo ở mức bình thường.
Nếu hormone này giảm nhiều sẽ khiến bạn đói, muốn ăn nhiều hơn để tăng lượng mỡ dự trữ. Vì vậy, chúng ta thường có xu hướng thèm ăn hơn với những thực phẩm không lành mạnh và mọi nỗ lực ăn uống có chất lượng đều không thành công.
Trung tâm chăm sức khỏe – Northwell Health cũng khuyến khích chúng ta không nên
nhịn ăn tối để giảm cân vì sẽ làm giảm lượng đường trong máu, giảm hoạt động trao đổi chất của cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và làm gián đoạn thói quen ăn uống lành mạnh.
 |
| Ảnh minh hoạ/ Nguồn Internet |
Ngoài ra, bỏ bữa tối lâu ngày còn có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa và các vấn đề khác. Bỏ bữa tối có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Thiếu ngủ có tác động xấu đến khả năng miễn dịch, tâm trạng, năng lượng và quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ cũng kích thích cảm giác thèm ăn nên bạn muốn ăn nhiều hơn bình thường, đồng thời không còn cảm giác no.
Việc bất chấp các tác dụng phụ, bỏ bữa không phải là cách giảm cân hiệu quả và an toàn trong thời gian dài. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tham khảo lựa chọn thực phẩm sau:
Sữa chua
Theo Eating Well, ăn sữa chua vào buổi tối sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Sau khi lên men, protein trong sữa chua không bị mất đi, lượng canxi cũng dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Ăn sữa chua vào buổi tối giúp tạo cảm giác no nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Ngoài ra, lượng calo trong sữa chua không cao, nên không làm bạn tăng cân. Tốt nhất nên ăn sữa chua 3 giờ trước khi đi ngủ.
Salad rau xanh
Bạn nên bắt đầu bữa tối bằng một đĩa salad. Nghiên cứu của Penn State được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, ăn một đĩa salad đầu tiên có thể cắt giảm tổng lượng calo trong một bữa ăn tới 12%. Một đĩa salad chứa nhiều rau có lượng calo thấp, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn. Món salad không cần phải quá cầu kỳ - thêm một ít giấm đơn giản vào hỗn hợp rau xanh, thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt thái sợi là đủ.
 |
|
Ăn rau luộc buổi tối giúp giảm cân. (Ảnh minh hoạ/Internet)
|
Chuối
Chuối chứa nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng lại rất ít calo (chỉ 80-100 calo/quả). Ăn chuối vào buổi tối giúp bạn có cảm giác no, hạn chế nạp các thực phẩm giàu năng lượng khác. Không những thế nó còn giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng ngay trong khi ngủ.
Nếu bạn đã lỡ ăn quá nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo vào bữa tối, cách tốt nhất là bạn nên ăn thêm một quả chuối sau đó.
Ngũ cốc nguyên hạt
Theo Boldsky, các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu trong thời gian dài. Ngoài ra, những loại thực phẩm này rất ít calo nhưng lại giàu carbs lành mạnh.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa đầy đủ chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn folate, sắt, giúp nuôi dưỡng cơ thể, khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất.
Một điều tuyệt vời nữa là chúng rất đa năng, bạn có thể thêm chúng như một món ăn kèm hoặc một phần của món ăn chính. Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và bánh mì nguyên cám.
 |
| Ảnh minh hoạ/Internet |
Măng tây
Thân cây măng tây mỏng manh, có hàm lượng chất béo và calo thấp. Nửa cốc, 5 ngọn măng tây đã nấu chín, chỉ chứa 20 calo, nhưng lại có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cao. Cả hai loại đều giúp bạn no lâu, ít bị đói giữa đêm vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm.
Việc áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện lành mạnh luôn là chìa khóa để đạt được kết quả giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, không có giải pháp giảm cân nào có thể phù hợp cho tất cả. Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác, vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe.
Bình Nguyên