5 loại dưỡng chất quý từ rau xanh

Rau cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể giúp giải quyết những tình trạng rối loạn tiêu hóa thường gặp như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ.

Ngoài chất xơ, rau còn cung cấp các dưỡng chất quý báu giúp phòng chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe:

Vitamin C còn góp phần đề hình thành các mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Vitamin C giúp chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do (gốc tự do là một trong những tác nhân gây bệnh tim, ung thư và các bệnh khác). Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu và lưu trữ sắt. Thiếu hụt vitamin C có thể gây chảy máu, bầm tím, mắc một số bệnh tiêu hóa,…

Một số loại rau của chứa nhiều canxi có thể dùng hằng ngày là mướp đắng, bông cải xanh, bông cải trắng, cải thìa, cần tàu, rau chân vịt, cải xoăn, cải mầm Brussels, ớt chuông xanh.

Axit folic là một vi chất quan trọng đối với cơ thể, vì thế cần được bổ sung đầy đủ. Đặc biệt, thai phụ cần bổ sung gấp 4 lần lượng khuyến cáo chung để thai nhi tránh được tình trạng nhẹ cân, suy dinh dưỡng hoặc tăng nguy cơ mắc phải các khuyết tật của ống thần kinh. Một số nghiên cứu gần đây chứng minh axit folic có thể giúp cải thiện chức năng bộ nhớ, hạn chế nguy cơ giảm thính lực khi về già so với nhóm sử dụng giả dược.

Một số loại rau củ chứa nhiều acid folic như củ dền, măng tây, bông cải xanh, cải mầm Brussels, rau diếp cá, các loại xà lách.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên xương, răng và đảm bảo cho sự phát triển hoàn chỉnh của trẻ em, củng cố sức khỏe xương cho thai phụ và người cao tuổi. Rau củ có màu xanh đậm thường chứa nhiều canxi như rau dền cơm, rau cần ta, rau ngót, rau muống, rau lang, cải bó xôi, đậu rồng, bông cải xanh, cải thìa hoặc giá đỗ.

Beta-caroten

Đây là tiền chất của vitamin A (retinol). Chất này khi đi vào cơ thể con người sẽ chuyển hóa thành vitamin A, là loại vitamin giữ vai trò quan trọng đối với sự phát triển và hoàn thiện các cơ quan của thai nhi như tim, phổi, gan, thận, xương, mắt, hệ thần kinh trung ương. Vitamin A giúp cơ thể nhanh phục hồi, duy trì chức năng thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch, chống lại nhiễm trùng và chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Beta caroten có nhiều trong các rau củ có màu cam, vàng, đỏ như cà rốt, bí đỏ, ớt chuông vàng, khoai lang hoặc các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, rau dền.

Kali giúp cân bằng chất lỏng và chất điện giải, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh và giải phóng năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein và giúp ổn định huyết áp. Thiếu kali sẽ gây buồn nôn, nôn, táo bón, một số vấn đề về da, đau đầu, chóng mặt hoặc rối loạn nhịp tim, huyết áp thấp.

Một số loại rau củ chứa hàm lượng kali cao là bí đỏ, khoai tây, khoai lang, củ dền, cà chua, dưa leo, các loại nấm, các loại rau lá xanh, măng tây, rau chân vịt, bông cải xanh.

Để giữ được các dưỡng chất trong rau, khi chế biến bạn lưu ý với cón luộc, nên nấu sôi nước mới cho rau củ vào, luộc đến độ mềm vừa ăn thì vớt ra ngay, không luộc mềm rục. Cách chế biến này hạn chế bay hơi một số dưỡng chất, hạn chế việc biến đổi của chất dinh dưỡng trong rau củ dưới tác dụng nhiệt.

Bạn ăn xen kẽ rau nấu chín với rau sống. Rau xanh thừa không hâm lại nhiều lần và hạn chế dùng rau củ đã chế biến để tủ lạnh qua đêm. Thói quen hâm rau củ nhiều lần làm biến đổi các vi chất, giảm giá trị dinh dưỡng hoặc có thể bị chuyển hóa thành những chất có hại đối với sức khỏe. Việc bảo quản rau củ đã qua chế biến hoặc rau củ tươi nếu không đúng cũng khiến trong đó có thể xuất hiện vi khuẩn, ký sinh trùng có hại.

Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Trần Như Thủy (Bệnh viện Đại học Y dược cơ sở 3, TP.HCM)