DASH vốn là một chế độ ăn kiêng dành riêng cho những người bị cao huyết áp, tập trung tạo ra một thói quen ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau củ, thịt nạc và ngũ cốc nguyên cám.
 |
| (Ảnh: doctoroz) |
Chế độ ăn kiêng DASH còn rất tốt cho sức khỏe, dễ áp dụng, có thể tùy chỉnh theo điều kiện và khẩu vị của nhiều người. Khi ăn theo chế độ DASH, bạn sẽ phải cắt giảm đường, các loại thịt đỏ, các loại đồ ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt.
Nguyên tắc cơ bản của DASH như sau:
- Ăn nhiều các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì đen hoặc gạo lức.
- Ăn hoa quả 4-5 lần mỗi ngày.
- Uống sữa ít béo hoặc ăn sữa chua 2-3 lần mỗi ngày.
- Chỉ ăn đồ ngọt 3-4 lần mỗi tuần.
- Chỉ có thể uống 1 hoặc 2 ly rượu mỗi tuần, không uống bia.
 |
| (Ảnh: loweringbloodpressurenaturally) |
Bạn có thể phải áp dụng chế độ ăn kiêng DASH hàng tháng trời để đạt được cân nặng mong muốn. Dưới đây là 3 thực đơn mẫu cho một ngày áp dụng
 |
| (Ảnh: stuff) |
Thực đơn 1:
Bữa sáng
- 1 quả trứng luộc chín kỹ
- 1-2 lát thịt muối
- 1 ly nước ép cà chua
Bữa nhẹ buổi sáng
- 1 miếng phô mai
- Cà rốt bao tử
Bữa trưa
- Salad cá ngừ trộn với cà chua bi, dầu olive và dấm
- Thạch rau câu không đường
Bữa nhẹ buổi chiều
- Sữa chua không đường
- Hạt điều (khoảng 20 hạt)
Bữa tối
- Thịt gà nướng giòn
- Cà rốt, súp lơ hấp
- Salad rau diếp
- Thạch rau câu không đường
 |
| (Ảnh: dashdietcentral) |
Thực đơn 2:
Bữa sáng
- 1-2 quả trứng luộc chín kỹ
- 1 ly nước ép quả nam việt quất
- 100gram dâu tây
- 1 ly cacao nóng
Bữa nhẹ buổi sáng
- Sữa chua không đường
- 200gram hạnh nhân
Bữa trưa
- Bánh mì kẹp thịt gà, thêm rau diếp, cà chua, ớt chuông
- Salad rau xà lách
- Thạch rau câu
Bữa nhẹ buổi chiều
- 1 quả quýt
- 1-2 miếng phô mai
Bữa tối
- Bí ngòi bào sợi giả làm mì trộn với nước xốt thịt
- Salad tùy ý
 |
| (Ảnh: nymag) |
Thực đơn 3:
Bữa sáng
- Bánh mỳ nguyên cám ăn kèm với 2 thìa bơ lạc
- 1 quả cam
- 1 ly sữa không béo
- Cà phê không chứa caffeine
Bữa trưa
- Salad gồm rau chân vịt, quả lê thái miếng, quýt, hạnh nhân thái lát và dấm
- Bánh quy mặn
- 1 ly sữa không béo
Bữa tối
- Cá nướng với các loại rau gia vị
- ½ chén cơm lức với đậu Hà Lan
- Dâu tây ăn kèm với bạc hà thái nhỏ
- Trà thảo mộc
Bữa phụ (tùy chọn thời gian)
- Sữa chua
- Bánh xốp
 |
| (Ảnh: womenshealthmag) |
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tập trung vào mục tiêu giảm cân, mà muốn tập trung vào mục tiêu hạ huyết áp, thì hãy tăng cường bổ sung các nguyên liệu sau vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:
- Khoai lang: Khoai lang giàu vitamin A và chất xơ, giúp tăng cường độ dẻo dai của tĩnh mạch.
- Bí đao, bí ngòi: Ngoài các món canh và xào, bạn có thể bào nhỏ bí thành sợi để ăn như nộm hoặc mì.
- Cá: Nên ăn nhiều cá bơn để tăng cường kali.
- Nghêu, sò tươi, chỉ cần làm món hấp mà không cần thêm muối cũng đã khiến bạn thấy ngon miệng.
- Nước ép cà rốt và cam: Nên tự ép nước từ củ quả tươi, không mua nước ép đóng chai.
- Chuối: Ăn nhiều chuối cũng bổ sung kali, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt.
 |
| (Ảnh: marieclaire) |
Ngoài ra, hãy chú ý rằng trong khi áp dụng chế độ DASH, bạn không nên tham gia các hoạt động thể dục cường độ cao như chạy bộ, khiêu vũ, aerobic, đạp xe, đẩy tạ, thay vào đó hãy tập các bài yoga nhẹ nhàng, hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày để duy trì huyết áp ổn định và giảm cân một cách bền vững.