Cách chấm dứt tình trạng ngủ ngáy

Theo NY Post, các con số thống kê cho thấy hơn 20% dân số thế giới thường xuyên ngáy khi ngủ. Ngáy là những âm thanh phát ra khi các mô đường hô hấp trên rung lên khi ngủ. Tình trạng này phổ biến ở 44% nam giới và 28% nữ giới trong độ tuổi 30-60. Khi hít thở trong lúc ngủ, lượng khí vào đi qua vùng họng hẹp phía sau, khiến các niêm mạc mô xung quanh rung lên, tạo ra tiếng ngáy.

Chuyên gia về giấc ngủ Narwan Amini từ Eachnight.com đã đưa ra một số lời khuyên để ngăn chặn chứng ngủ ngáy và khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

Theo bác sĩ chuyên khoa tai mũi họng và chuyên gia về giấc ngủ Alan Kominsky, ngáy to khi ngủ có thể báo hiệu tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Trong đó, phổ biến nhất là ngủ ngáy có thể liên quan chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Đây là rối loạn nghiêm trọng có thể trở thành nguy hại tới sức khỏe. Ngưng thở khi ngủ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) là sự rối loạn trong giấc ngủ, trong đó có hiện tượng ngưng thở hơn 10 giây hay giảm thông khí lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm kèm triệu chứng ngủ ngáy và ngủ ngày quá mức.

Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra thiếu oxy toàn thân, ảnh hưởng đến các cơ quan như tim, phổi, thận, tuyến tụy, não… từ đó gây rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ do nhồi máu não, nhồi máu cơ tim. Chính vì vậy, tình trạng ngưng thở khi ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và có nguy cơ gây đột tử.

Ở mức độ nghiêm trọng, ngủ ngáy còn có thể làm xáo trộn sóng điện não, làm giảm trí nhớ, năng suất làm việc, khả năng tập trung, tinh thần mệt mỏi…

Bên cạnh đó, theo Học viện Y học về Giấc ngủ Mỹ, nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn sẽ khiến bạn có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường type II hoặc trầm cảm, thậm chí tử vong sớm. Ngủ ngáy cũng làm suy giảm khả năng tình dục, ảnh hưởng đến quan hệ vợ chồng.

Thay đổi vị trí nằm

Theo bà Narwan, ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa là cách tốt nhất giúp giảm tình trạng ngủ ngáy. “Khi nằm ngửa, trọng lực đẩy lưỡi áp vào miệng, tạo thành sự tắc nghẽn trong đường thở và khiến bạn ngáy to hơn”, bà giải thích.

Vị chuyên gia cũng đưa một số lưu ý khi ngủ nghiêng như tránh hóp cằm vào ngực hoặc cúi đầu xuống. Bởi điều này có thể làm tắc nghẽn đường thở, gây khó thở và tăng nguy cơ bị ngáy. Ngoài ra, bạn nên giữ cánh tay quanh eo hoặc song song. Nếu bị đau khớp khi ngủ nghiêng, bạn có thể kê thêm gối ở giữa hai đầu gối để giữ cột sống thẳng, giảm đau lưng dưới.

Tập thể dục thường xuyên

Tăng cân, béo phì có thể là thủ phạm gây ra chứng ngủ ngáy. Nguyên nhân là nó làm tăng mô xung quanh cổ, họng, khiến đường thở bị xẹp xuống khi đang ngủ. “Giảm cân thông qua tập thể dục có thể tăng cường cơ cổ và ngăn ngừa chứng ngáy ngủ, giúp bạn loại bỏ các mô thừa”, bà Narwan nói thêm.

Uống nhiều nước

Mất nước khiến chất nhầy trong miệng và cổ họng đặc lại, khiến chứng ngủ ngáy thêm trầm trọng. Do đó, bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống thêm một cốc nước trước khi ngủ để giảm bớt tình trạng tắc nghẽn trong cổ họng, đường thở thông thoáng hơn.

Tập các bài chống ngủ ngáy

Bà Narwan cho hay những bài tập này có tác dụng tăng cường cơ bắp trong cổ họng, loại bỏ dần tình trạng ngủ ngáy.

Đầu tiên, bạn lặp lại to từng nguyên âm (a, e, i, o, u) trong 3 phút, làm nhiều lần mỗi ngày. Tiếp đến, bạn đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên và đẩy lưỡi qua lại trên dưới, trái phải 3 phút/ngày. Bài tập thứ 3 là ngậm miệng mím môi, giữ trong 30 giây, sau đó mở ra, di chuyển hàm sang phải, giữ tiếp trong 30 giây và lặp lại với bên trái. Cuối cùng, bạn mở miệng, đẩy đầu lưỡi dọc theo vòm miệng càng xa càng tốt, lặp lại 20 lần.

Ăn nhẹ và lành mạnh trước khi ngủ

Dạ dày phải làm việc quá căng thẳng vào ban đêm khiến cơ hoành không còn đủ chỗ để giãn nở khi thở. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và khiến chúng ta ngủ ngáy nhiều hơn.

Do đó, vị chuyên gia khuyên chúng ta nên tránh xa các thực phẩm từ sữa, giàu protein vào bữa tối như cá hồi, cá ngừ, gà tây.

Ngủ đủ giấc

Chúng ta có xu hướng ngáy to và thường xuyên hơn khi thiếu ngủ, mệt mỏi. Vì vậy, để trị dứt điểm chứng ngủ ngáy, bạn nên duy trì thói quen lành mạnh, ngủ đủ giấc, đúng giờ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Ngoài ra, hơi nước từ vòi sen có thể làm ẩm đường mũi và giúp bạn thở tốt hơn vào ban đêm, giảm tình trạng ngáy. Nếu phòng bật điều hòa thường xuyên gây khô không khí, bạn nên sử dụng máy tạo ẩm.

Tránh hút thuốc, uống rượu

Theo thống kê, những người hút thuốc dễ ngủ ngáy gấp 2 lần so với nhóm còn lại. Khói thuốc kích thích niêm mạc khoang mũi, họng, gây sưng – viêm và khiến bạn khó thở bằng mũi. Trong khi đó, rượu khiến các cơ sau họng bị chèn ép và tạo ra các tiếng ngáy. Do đó, trước khi đi ngủ ít nhất 4 tiếng, bạn không nên uống rượu, hút thuốc.