Các loại cá tốt nhất cho người giảm cân

Theo Eat This Not That, bổ sung một vài món hải sản vào chế độ ăn có thể là một cách tuyệt vời để bạn không cảm thấy nhàm chán khi luôn ăn những món từ thịt gà hay thịt bò.

Đó cũng là một lựa chọn lành mạnh mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Ví dụ, ăn cá có thể cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh Alzheimer, thậm chí giúp bạn giảm cân (nếu bạn đang ăn đúng lượng và loại cá).

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, một người trưởng thành nên ăn khoảng 2-3 khẩu phần hoặc ít nhất 227 gram cá mỗi tuần.

Mặc dù bạn có thể chọn chế biến các món ăn ngon từ nhiều loại cá khác nhau, chuyên gia gợi ý một số loại cá cụ thể rất lý tưởng cho quá trình giảm cân lành mạnh.

Các món hải sản, đặc biệt là cá, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và khiến thực đơn của bạn đa dạng hơn. Ảnh: iStock.

Lisa R. Young, tiến sĩ, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York, tác giả của cuốn Finally Full, Finally Slim, thành viên của hội đồng chuyên gia y tế Eat This, Not That, nói: "Cá hồi là nguồn protein nạc tuyệt vời. Nó chứa axit béo omega-3 cần thiết cho chế độ ăn uống".

Cô cho biết omega-3 là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất này giữ cho tim, phổi, não và hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường.

Điều này rất quan trọng đối với người đang cố gắng giảm cân vì những axit béo này cũng có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất.

Không chỉ vậy, omega-3 cũng giúp giảm viêm. Paulina Lee, thạc sĩ Khoa học Sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe đường ruột, người sáng lập Savvy Stummy, nói: "Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm. Đặc tính này là thứ mà cơ thể chúng ta không tự tạo ra. Vì vậy, omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu bạn nên bổ sung thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng".

Chuyên gia Lee cho biết thêm tác dụng kháng viêm của omega-3 có thể giúp giảm tình trạng viêm liên quan đến cân nặng.

Bạn cũng nên cân nhắc món cá ngừ hấp dẫn nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe trong lúc giảm cân. Chuyên gia Lee nói: "Cá ngừ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, vitamin D và selen".

Selen là chất dinh dưỡng thiết yếu để tuyến giáp hoạt động tối ưu. Tuyến giáp phụ trách quá trình trao đổi chất nên tuyến giáp hoạt động kém có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân.

Một nghiên cứu trên Thư viện Y học Quốc gia (Mỹ) chỉ ra việc tăng cường lượng selen trong chế độ ăn uống khiến lượng mỡ trong cơ thể giảm.

Ngoài ra, cô Young cho biết thêm: "Cá ngừ vằn có mức thủy ngân thấp hơn hầu hết loại cá khác. Cá ngừ cũng chứa DHA (axit docosahexaenoic), một loại axit béo omega 3".

Cô cũng cho rằng ngoài giá trị dinh dưỡng, cá ngừ là lựa chọn hợp lý vì giá thành vừa túi tiền và cá ngừ đóng hộp có hạn sử dụng dài.

Cá tuyết là lựa chọn tuyệt vời khác để thêm vào chế độ ăn uống vì loại cá này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường nhờ các vitamin và khoáng chất.

Thạc sĩ Lee cho biết cá tuyết có nhiều protein, ít calo và chất béo, đồng thời, nó có nhiều vitamin B. Cơ thể chúng ta cần vitamin B để kiểm soát căng thẳng, xây dựng chất dẫn truyền thần kinh, chuyển hóa chất dinh dưỡng, giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Chuyên gia Young cũng nói cá tuyết ít calo, ít chất béo nhưng giàu protein. Điều này khiến nó có rất nhiều chất dinh dưỡng.

Bất cứ ai hay ăn cá bơn lớn đều nhận được một số lợi ích sức khỏe. Cô Young giải thích: "Cá bơn lớn là nguồn protein tuyệt vời khi bạn đang cố gắng giảm vài cân. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như photpho, selen, magie, vitamin B6 và B12".

Vitamin B12 được chứng minh là hỗ trợ quá trình giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy cơ thể thiếu vitamin B12 hoặc chỉ loại vitamin này ở mức độ thấp có khả năng tích tụ nhiều chất béo trên cơ thể hơn và tăng nguy cơ béo phì.

Nếu bạn muốn ăn cá nhỏ đóng hộp, bạn có thể dễ dàng mua cá mòi. Chuyên gia Young gợi ý bạn ăn loại cá này để giảm cân vì chúng chứa nhiều sắt, vitamin D và chất béo omega 3 giúp giảm viêm.

Ngoài ra, phòng khám Cleveland cho biết cá mòi còn mang lại lợi ích cho xương và tim. Cô Young chia sẻ với Eat This, Not That: "Loại cá này sẽ khiến người ta cảm thấy no và thỏa mãn, giúp giảm bớt lượng đồ ăn họ nạp vào sau đó".

Chuyên gia Lee cũng đồng ý rằng cá mòi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Chất béo lành mạnh có thể làm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và nuôi một số vi khuẩn đường ruột tốt để hỗ trợ chữa bệnh đường ruột. Cá mòi cũng ít calo và giàu protein.

Cô Young đề xuất cá bơn nhỏ, một loại cá có thể áp chảo, hấp và thậm chí là nướng. Bạn cũng có thể mua nguyên con hoặc cá bơn phi lê, thường được lột sẵn da. Nếu cảm thấy muốn thưởng thức theo cách khác, bạn cũng có thể tẩm bột.

Chuyên gia Young cho biết thêm: “Cá bơn nhỏ rất giàu vitamin B12, ít calo và chất béo. Nó chứa ít chất béo bão hòa và điều này khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân".

Trên thực tế, việc tập trung ăn các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa và nhiều hàm lượng chất béo tốt, không bão hòa được chứng minh là giúp giảm béo bụng.

Điều này làm cho cá bơn, cũng như các loại cá khác nêu trên, trở thành lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng kết hợp nhiều món cá hơn vào chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy bắt đầu thử chế biến các loại cá này. Nhưng bạn cũng cần nhớ rằng cách bạn chế biến cá cũng rất quan trọng. Bạn không nên chiên cá mà hãy thử nướng chúng nếu có thể.