10 cách đối phó với những triệu chứng mệt mỏi, thiếu ngủ sau sinh

Mệt mỏi là một trong những cảm giác mà những ai lần đầu làm mẹ đều sẽ trải qua trong khoảng vài tuần đầu sau khi sinh con. Nhưng điều gì gây nên tình trạng này và làm thế nào để giúp những bà mẹ sau sinh lấy lại phần năng lượng đã mất đi trong quá trình chuyển dạ sinh con. Tất cả sẽ được giải đáp trong phần dưới đây.

Theo các chuyên gia, cảm giác mệt mỏi và kiệt sức là hết sức bình thường và phổ biến trong vài tuần, thậm chí là vài tháng sau khi sinh con. Mức độ mệt mỏi này gia tăng từ 20% trong thời kỳ mang thai lên đến 50 - 60% trong thời kỳ hậu sản và nó phụ thuộc vào việc mẹ có thích nghi được với lịch sinh hoạt của con cũng như chi phí để trang trải cho cuộc sống nuôi con nhỏ.

1. Mất sức vì sinh con: Người mẹ phải mất hàng giờ, tốn rất nhiều năng lượng từ thời điểm chuyển dạ cho đến khi đứa bé cất tiếng khóc chào đời. Thêm nữa những tác dụng phụ của các loại thuốc sử dụng trong quá trình chuyển dạ khiến mẹ có cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi sau sinh.

2. Thiếu ngủ: Với những ai có con nhỏ, việc có giấc ngủ xuyên đêm là rất khó. Thậm chí, kể cả giấc ngủ ban ngày cũng không phải dễ vì ban ngày là thời gian để mẹ hoàn thành công việc, hầu hết thời gian dành cho việc chăm con nên bị thiếu ngủ.

3. Trầm cảm: Mệt mỏi có thể là triệu chứng trầm cảm sau sinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ mệt mỏi nhiều và liên tục 1 - 2 tuần sau sinh có thể phát triển và kéo dài đến 4 tuần sau sinh, đây là triệu chứng của trầm cảm sau sinh.

4. Cho con bú: Cho con bú đồng nghĩa cơ thể sẽ mất đi một phần calo để đáp ứng cho nhu cầu của bé, điều này có thể gây căng thẳng về mặt thể chất nếu tình trạng trở nên quá tải. Ngoài ra, lượng calo dư thừa trong thời gian mang thai có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi.

5. Thiếu máu: Một nguyên nhân chính dẫn đến mệt mỏi sau sinh là do thiếu máu, nguyên nhân chính là mất máu trong quá trình sinh con.

Ngoài những nguyên nhân này, mệt mỏi sau sinh có thể do chế độ ăn uống thiếu khoa học, lười vận động, ít tập thể dục. Nhưng mẹ cần phải nhớ mệt mỏi sau sinh là một triệu chứng không phải chứng bệnh do đó có thể khắc phục mà không cần phải điều trị.

Dưới đây là 10 lời khuyên từ các chuyên gia có thể giúp mẹ đối phó với chứng thiếu ngủ và mệt mỏi về mặt thể chất, tinh thần.

Mẹ hãy cố gắng tận dụng thời gian em bé ngủ để chợp mắt một ít, kể cả đó là giấc ngủ ban ngày hoặc bỏ một ít thời gian của công việc nhà. Nếu mẹ lo lắng mình ngủ lâu, mẹ có thể đặt chuông báo thức.

Nếu trong thời gian cho con bú, mẹ có thể chia sẻ việc chăm con buổi đêm cùng chồng, chẳng hạn như việc thay tã, mặc quần áo cho con trong lúc mẹ nghỉ ngơi. Nếu bé bú sữa công thức, mẹ có thể chia trách nhiệm pha sữa và cho con bú.

Sẽ thật là cần thiết nếu mẹ có sự hỗ trợ từ người thân trong gia đình hoặc một người bạn thân. Nếu không, mẹ có thể thuê một người giúp việc để giúp mẹ công việc nhà như nấu nướng, chăm trẻ trong thời gian mẹ nghỉ ngơi.

Trẻ sơ sinh không phải lúc nào cũng có thói quen thức dậy nhiều lần trong một đêm. Khi chúng lớn hơn, chúng sẽ ngủ lâu hơn vào ban đêm. Mẹ nên xác định giờ giấc ngủ của con, biết được con cần ngủ bao nhiêu, từ đó có thể sắp xếp lịch làm công việc cho phù hợp.

Tập thể dục là một trong những cách đơn giản nhưng đem lại hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mệt mỏi sau sinh. Mẹ có thể dắt con đi bộ mỗi ngày vừa giúp mẹ giảm mệt mỏi, vừa cho em bé hít thở không khí trong lành. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tập thể dục vừa phải khoảng 150 phút / tuần sẽ giúp tâm trạng thoải mái hơn, tim và phổi khỏe mạnh và cải thiện đáng kể mức năng lượng trong cơ thể.

Ngoài việc đi bộ, mẹ có thể thử tập các kỹ thuật thư giãn sâu ít nhất 5 - 10 phút mỗi ngày có thể giúp mẹ làm mới cơ thể. Mẹ có thể bắt đầu các bài tập thư giãn đơn giản như thở, ngồi thiền hoặc học trực tuyến, đọc sách,...

Bổ sung nước đủ trong ngày là cách giúp mẹ duy trì năng lượng cần thiết cũng như giúp bạn cải thiện tâm trạng. Theo CDC, việc uống đủ nước sẽ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương, bảo vệ tủy sống và loại bỏ chất thải thông qua mồ hôi, tiểu tiện và phân.

Chắc chắn trong khoảng thời gian chăm con nhỏ, sẽ có nhiều vị khách đến nhà thăm hỏi. Khi đó, việc chọn khách một cách khôn ngoan có thể cải thiện tâm trạng của mẹ. Bởi vì, họ sẽ có thể chia sẻ và đồng cảm với mẹ, giúp mẹ giải tỏa gánh nặng chăm con.

Ngay cả khi mẹ không có nhiều thời gian cho bản thân, hãy cố gắng lựa chọn thực phẩm lành mạnh để tránh mệt mỏi sau sinh. Bao gồm các thực phẩm cung cấp carbohydrate và protein phức tạp, vitamin theo quy định của bác sĩ. Mẹ không nên quá lo lắng về việc tăng cân vì đây không phải là thời điểm thích hợp để mẹ ăn kiêng. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn kẹo ngọt hoặc các thực phẩm caffein.

Trầm cảm sau sinh là chứng bệnh vô cùng đáng sợ, những hậu quả khôn lường từ căn bệnh này đã được cảnh báo từ trước. Tuy nhiên, nó có thể được khắc phục sớm để tránh những hậu quả đáng sợ. Vì vậy, việc nhận thức được trầm cảm sau sinh là rất cần thiết.

Mẹ cảm thấy mệt mỏi kể cả khi được nghỉ ngơi tốt hoặc không thể ngủ vào ban đêm khi bé ngủ, đây có thể là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh. Hoặc mẹ có thể cảm thấy chán nản, thất vọng về mọi thứ. Khi đó, mẹ nên nhờ sự can thiệp y tế.

- Cảm thấy mất hứng thú với mọi thứ (trầm cảm sau sinh);

- Thiếu máu nặng;

- Mệt mỏi kèm theo tăng cân không rõ nguyên nhân, bị táo bón, da khô.