 |
| Ảnh minh họa. |
Gạch rất cần thiết nhưng không có đủ vữa (các chất dinh dưỡng khác) thì không thể tạo nên một bức tường vững chắc.
Một chế độ ăn giàu thực phẩm kiềm (rau, quả) sẽ tốt cho xương của bạn. Chế độ ăn cần có chất béo để tăng cường hấp thu vitamin D. Sử dụng canxi mà không có vitamin D thì không thể làm tăng mật độ xương. Nhu cầu canxi cần đảm bảo: Người lớn 1.000mg/ngày, >_ 50 tuổi: 1.300mg/ngày, phụ nữ có thai 1.200mg/ngày, phụ nữ cho con bú 1.000mg/ngày. Ngoài ra, cần đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa canxi và phốt pho (tốt nhất là 1,5 - 2).
Duy trì lượng canxi đầy đủ qua ăn uống là một biện pháp hữu hiệu, rất cần thiết cho việc ngăn ngừa tình trạng canxi thoát ra khỏi xương. Khi lượng canxi trong máu quá thấp, cơ thể lấy canxi từ xương và lượng canxi từ xương này không thể bù đắp lại được, mặc dù sau đó được cung cấp đầy đủ canxi từ thức ăn.
Nói chung, cần thiết phải tăng lượng canxi trong khẩu phần, nhất là trong thời kỳ tăng trưởng để mật độ xương đạt được mức cao nhất. Nguồn cung cấp canxi bao gồm: Sữa, phô mai, đậu phụ, các loại hạt, cá nhỏ có xương, tôm, tép, cua đồng... Tuy vậy, việc tiêu thụ quá nhiều canxi cũng không phải là tốt cho xương (< 2.500mg/ngày là mức an toàn).
Vitamin D có vai trò quan trọng trong chuyển hóa và hấp thu canxi, phốt pho để cấu tạo xương. Vitamin D có rất ít trong thức ăn tự nhiên. Khoảng 80 - 90% nguồn vitamin D của cơ thể là do tổng hợp từ tiền chất vitamin D dưới da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời, phần còn lại khoảng 10 - 20% được cung cấp từ thức ăn. Các thực phẩm cung cấp vitamin D là trứng, dầu cá (cá hồi, cá mòi), sữa, ngũ cốc được bổ sung vitamin D... Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều sản phẩm chứa vitamin D cũng có thể làm suy yếu xương.
Ngoài ra, để tạo điều kiện tốt nhất cho xương trong mỗi bữa ăn cần có thêm các thực phẩm giàu Beta-carotene, vitamin C, magiê... Kết hợp tập thể dục buổi sáng, uống đủ nước, giảm các yếu tố căng thẳng, bỏ hút thuốc và hạn chế rượu, bia, caffein, ngăn ngừa té ngã.
BS Lê Thị Loan - BS Ngô Thị Hà Phương (Viện Dinh dưỡng Quốc gia)