Thường xuyên ăn món này, quý ông tăng cơ bắp cuồn cuộn

Trái cây và rau quả là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Rau quả chứa một lượng nhỏ protein.

Sữa ít chất béo cung cấp chất đạm, carb và vitamin thiết yếu chất lượng cao như vitamin D, kali và canxi. TS. Christine Rosenbloom - chuyên gia dinh dưỡng thể thao, khuyên bạn nên uống sữa sô-cô-la bởi đây là một thức uống phục hồi sức khỏe tốt. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể thử với sữa chua.

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein, sắt cho vận chuyển oxy đến cơ bắp, và các axit amin – trong đó leucine đặc biệt có tác dụng kích thích cho sự phát triển cơ bắp.

Thịt gà: So với thịt trắng, phần thịt sẫm màu cung cấp thêm 25% lượng sắt và gấp ba lần kẽm cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Các loại hạt – nguyên chất, không muối, không phủ các nguyên liệu khác - là một nguồn protein tốt. Chúng cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng chứa một lượng nhỏ protein cho năng lượng và xây cơ bắp nhờ chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Yếu tố thời gian và hàm lượng

Thời gian là yếu tố rất quan trọng trong phát triển cơ bắp bởi cơ thể cần carbs và protein để thực hiện các hoạt động sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Kế hoạch tốt nhất là thực hiện một chế độ ăn có chứa đủ chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh suốt cả ngày.

Ngoài ra, carbs cung cấp nhiên liệu cho năng lượng và ngăn chặn protein bị phá vỡ; vì vậy, luôn luôn nạp nhiên liệu trước khi tập luyện. Tốt nhất nên trước giờ tập ít nhất nửa tiếng và đừng ăn quá no.

TS. Rosenbloom khuyên bạn nên uống “một loại đồ uống có protein như sữa sô-cô-la trong vòng một giờ sau khi tập thể dục nhằm cung cấp cho cơ bắp năng lượng cần thiết để xây cơ vào đúng thời điểm dễ hấp thu nhất”. Nếu bạn sẽ ăn bữa chính trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện vất vả thì bạn cũng không cần ăn nhẹ sau tập. Bữa chính sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng giúp cơ bắp phục hồi.

Về hàm lượng các chất nạp vào cơ thể, hãy nhớ rằng hơn một nửa lượng calo của bạn nên đến từ những chất dinh dưỡng lành mạnh. Nhưng hãy cẩn thận chỉ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp. Quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng mỡ cơ thể.

Protein xây dựng và sửa chữa các mô cơ bắp ngoài việc thực hiện các chức năng khác, như sản xuất kích thích tố và các yếu tố miễn dịch. Các vận động viên được khuyên nạp 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi các chuyên gia về xây cơ cho rằng nam giới có thể cần 1,6 đến 1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những người tập luyện được khuyên tốt nhất nên chia thức ăn thành bốn bữa ăn có lượng bằng nhau và chọn ba trong số bốn lựa chọn sau: Trái cây hoặc rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và chất giàu canxi hoặc chất đạm trong mỗi bữa ăn.