“Lột xác” sau 30 ngày với sáu bài tập liên hoàn thon gọn toàn thân

Tạm dừng ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy calo rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần động tác này.

Bài tập nâng hông này sẽ tác động cùng một lúc đến cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau. Nếu bạn chưa hề thực hiện động tác này trước đây, giờ là lúc bạn nên bắt đầu tập vì nó tăng cường sức mạnh toàn bộ phần thân dưới.

Động tác nâng tạ lên quá đầu (Overhead Dumbbell Press) dùng tạ để tập gồm hai chặng, một là nâng tạ lên ngang đầu và hai là nâng lên quá đầu.

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ. Để dễ tập hơn, bạn không nên chọn tạ quá nặng. Bây giờ, từ từ nâng hai cánh tay cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn phía trên đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu bắp tay sau song song với mặt đất. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lập lại 12 lần động tác này.

Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng năng lượng này để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những quả tạ trên cao này thúc đẩy sự vận động của vai, cánh tay, lưng và cả phần cơ bắp cốt lõi.

Để nhảy dây (Jump Rope) đúng, bạn cần nắm tay cầm dây chính xác và giữ khuỷu tay sát vào thân người. Khi nhảy, cố gắng giữ thân mình thư giãn, nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng và chỉ nhảy vừa đủ cao để hai chân qua dây. Điều quan trọng là không tập quá nhanh với hy vọng mau chóng có thân hình đẹp. Tập hai hiệp, mỗi hiệp thực hiện mười lần nhảy.

Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và cơ thể săn chắc.

Động tác Lunges này gọi là chùng chân hay khụy gối, có vẻ dễ hơn một chút so với động tác plank hoặc squat (ngồi xổm) vì nó rất gần với việc đi bộ nhưng tốn sức hơn.

Động tác này diễn ra khi ai đó cúi xuống buộc dây giày hoặc thậm chí khi cầu hôn ai đó. Bạn cần phải giữ hai chân rộng ngang hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước lên trên gót chân.

Lặp lại động tác trên với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi trở nên quen thuộc hơn với nó. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần động tác trên.

Động tác này là phương thức tốt nhất để làm săn chắc các cơ đùi, tác động lên cơ mông, đùi, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp cốt lõi.

Tập động tác nằm nhấc chân Lying Leg Raise này như sau: Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, hai bàn tay ngửa lên. Nâng hai chân vuông góc với mặt đất rồi hạ thấp chúng xuống sao cho không để gót chân chạm đất.

Bắt đầu với một hiệp gồm 12 lần lặp lại động tác này trước khi tăng dần con số này lên khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Nằm nhấc chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho cơ bụng. Nó là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều biến đổi nhất mà bạn có thể thực hiện.

Dumbbel Lateral Raise là động tác nâng tạ bằng vai. Bạn đứng thẳng và có sự tham gia của cơ ngực vào động tác. Hai vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nhấc hai tay ra hai bên cho đến khi chúng thẳng bằng vai và sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể khởi đầu bằng cách lặp lại động tác này 10 lần trước khi tăng dần.