Cách chế biến giúp giữ chất xơ trong rau xanh

Một trong những phương pháp tối ưu nhất để tránh tăng cân mất kiểm soát trong dịp Tết Nguyên đán là bổ sung nhiều loại rau, củ vào các bữa ăn. Các thực phẩm này cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nếu được chế biến đúng cách.

Trao đổi về vấn đề này, các chuyên gia gợi ý một số cách đơn giản để giữ chất xơ trong rau, củ, quả. Chất xơ cũng là thành phần chính mang lại lợi ích cho cơ thể từ rau củ.

Tiến sĩ Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, khẳng định người dân cần hiểu rau bao gồm rau lá, củ và các loại quả. Một người trưởng thành nên ăn khoảng 400 g rau mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu của cơ thể. Theo khuyến nghị của Institute of Medicine tại Mỹ, lượng chất xơ cần thiết của mỗi người là 19-38 g/ngày.

Ngoài ra, mọi người cần lưu ý một số vấn đề khi chế biến rau. Đầu tiên, khi hái rau ngoài vườn hay mua về, chúng ta cần sơ chế rau bằng cách nhặt lá vàng và rửa sạch.

Trong quá trình rửa, chúng ta không nên vò nát rau vì các loại vitamin sẽ bị hòa tan với nước. Đặc biệt, sau khi rửa, rau nên được chế biến ngay bởi vitamin trong rau, nhất là vitamin C, đặt ở nhiệt độ thường nhiều hơn 6 tiếng sẽ mất đi 50%.

Khi luộc rau, chúng ta nên để nước sôi già mới thả rau vào và vớt ra ngay khi chín tới. Đồng thời, mọi người chỉ cần luộc rau với ít nước và nên uống cả nước rau trong bữa ăn.

Với các loại trái cây, huấn luyện viên Thế Anh (Hà Nội) cũng khuyến cáo mọi người đang bỏ phí một lượng chất xơ lớn thông qua việc uống nước ép.

"Khi uống nước ép trái cây, chất xơ trong hoa quả bị bỏ ra ngoài ở bã ép. Do đó, lý tưởng nhất là chúng ta nên ăn trực tiếp và duy trì khoảng 200-300 g đa dạng các loại trái cây để cung cấp đầy đủ vitamin cùng khoáng chất", huấn luyện viên này chia sẻ.

Theo HLV Thế Anh, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng, góp phần phòng ngừa bệnh tật cũng như bảo vệ sức khỏe. Về mặt lý thuyết, chất xơ được chia làm 2 loại là hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành gel khi được hấp thu vào cơ thể. “Loại gel này làm quá trình tiêu hóa chậm lại. Đây chính là điểm lợi thế cho những ai muốn giảm cân”, huấn luyện viên này giải thích.

Chất xơ hòa tan có trong một số nguồn thực phẩm như yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan, đúng như tên gọi, không tan trong nước hay dịch tiêu hóa.

Thế Anh cho hay: “Do không được tiêu hóa nên chất xơ không hòa tan không cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc dù ăn nhiều chất này, chúng ta cũng không có nguy cơ tăng cân”.

Chất xơ không hòa tan có trong một số thực phẩm nguyên cám hay các loại rau, củ,...

Như vậy, dù là loại nào, chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thu thực phẩm của cơ thể. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, tăng cường hấp thu các dưỡng chất thiết yếu, giảm hấp thu cholesterol xấu, tăng lợi khuẩn cho đường ruột, hạn chế tăng insulin (hormone được tạo ra khi nạp đường, tinh bột, ảnh hưởng quá trình giảm cân).

Từ đây, chất xơ mang đến nhiều công dụng trong việc nâng cao sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 hay các vấn đề tim mạch,...

Liên quan vấn đề này, tiến sĩ Từ Ngữ, cũng cho biết rau có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh khi cung cấp các loại vitamin hòa tan trong nước, một số chất oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa và phòng chống ung thư.

"Chất xơ từ rau, củ, quả cũng giữ vai trò quét sạch chất độc trong ruột ra ngoài, giúp dạ dày co bóp thức ăn tốt hơn, qua đó cải thiện quá trình tiêu hóa, các thực phẩm dễ hấp thu vào cơ thể", ông nói.