Rau củ là một phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng rất đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Vậy, giữa hai phương pháp phổ biến là luộc và hấp, phương pháp nào giữ lại nhiều dưỡng chất hơn?
Rau củ bổ dưỡng nhưng cách chế biến có thể làm hao mòn chất dinh dưỡng của chúng. (Ảnh minh họa).
Giá trị dinh dưỡng của rau bị mất đi
Khi rau củ được luộc, một phần lớn dưỡng chất sẽ bị tan vào trong nước, đặc biệt là các vitamin hòa tan trong nước như: vitamin B, vitamin C. Những vitamin này dễ dàng bị mất đi khi rau bị nấu quá lâu. Ngoài ra, các khoáng chất như: kali, magie hay các chất phytochemical như diệp lục cũng có thể bị hao hụt, làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau.
Các nghiên cứu của Đại học Warwick (Anh) thực hiện với 4 loại rau xanh bao gồm: bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, bắp cải bằng 4 phương pháp khác nhau: luộc, hấp, vi sóng và xào với dầu. Sau khi đo lượng dưỡng chất mất đi sau khi nấu, kết quả nghiên cứu cho thấy, rau luộc trong 5 phút đã mất 20 - 30% dưỡng chất, sau 30 phút luộc, lượng dưỡng chất mất đi là lớn nhất. Chưa hết, bông cải xanh mất tới 77%, bắp cải mất 65%, súp lơ mất 75% và bắp cải mất 55% giá trị dinh dưỡng.
Ngoài luộc, sự mất mát dưỡng chất trong các phương pháp khác như: hấp, vi sóng hoặc xào dầu là rất thấp.
Phương pháp hấp giữ lại nhiều dưỡng chất nhất
Từ nghiên cứu của Đại học Warwick (Anh) ta có thể thấy rằng, phương pháp hấp giúp giữ lại nhiều dưỡng chất nhất trong rau. Thậm chí, ngay cả khi hấp trong 20 phút, lượng dưỡng chất mất đi vẫn ít hơn rất nhiều so với các phương pháp khác như: luộc, xào hay vi sóng. Hấp rau giúp rau chín đều mà không bị mất quá nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ rau.
Cách hấp rau cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần rửa sạch rau, cắt thành miếng vừa ăn, cho vào nồi cơm điện hoặc nồi hấp, đổ nước vào và hấp trong vài phút. Nhờ phương pháp này, rau không chỉ giữ được độ tươi ngon mà còn giữ lại nhiều vitamin cùng các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Ngoài phương pháp hấp, một lựa chọn khác để giữ rau tươi ngon và nhiều dinh dưỡng là xào rau bằng nước. Cách này tương tự như xào dầu, nhưng thay dầu bằng nước để chế biến rau. Khi xào bằng nước, rau vẫn giữ được độ giòn và tươi, đồng thời không bị mất đi nhiều dưỡng chất như khi luộc.
Để thực hiện, bạn chỉ cần cho một ít nước vào chảo, đun sôi, cho rau đã cắt nhỏ vào và đậy nắp lại trong một vài phút. Sau đó mở nắp ra và xào đến khi rau chín đều. Nếu muốn thêm hương vị, bạn có thể thêm một ít dầu mè hoặc dầu trà để tạo thêm độ thơm ngon mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau.
Hấp rau là phương pháp tốt nhất. (Ảnh minh họa).
Luộc rau nên đậy hay mở nắp?
Dù biết là rau, củ đem hấp sẽ giữ lại giá trị dinh dưỡng cao, nhưng theo thói quen, nhiều người vẫn thường luộc rau với nước. Cũng do vậy, mà ngoài việc rau luộc hay hấp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn thì việc luộc rau nên đậy nắp hay mở nắp là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn không kém. Theo một số nghiên cứu, việc mở hay đậy nắp liên quan đến 3 yếu tố: màu sắc, chất dinh dưỡng và thời gian nấu.
Luộc rau mở nắp hay đậy nắp phụ thuộc vào mục đích của bạn. (Ảnh minh họa).
Nếu bạn muốn rau giữ được màu xanh tươi, mở nắp trong vài phút đầu khi luộc sẽ giúp rau giữ được màu sắc đẹp mắt hơn. Tuy nhiên, đậy nắp trong suốt quá trình luộc, rau sẽ giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, Bởi việc đậy nắp giúp ngăn chặn sự thất thoát của các chất dinh dưỡng. Nhược điểm là rau sẽ bị mất màu xanh tự nhiên nếu đậy nắp quá lâu.
Thời gian nấu cũng là yếu tố cần cân nhắc. Mở vung giúp rau lâu chín hơn, nhưng lại giúp loại bỏ một số chất độc hại có thể có trong rau, giúp món ăn an toàn hơn cho sức khỏe. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ chất độc hại, việc mở vung trong suốt quá trình luộc là lựa chọn hợp lý.
Một số mẹo nhỏ khi luộc rau là cho thêm một chút muối vào nước luộc để giúp rau giữ được màu xanh đẹp hơn. Bên cạnh đó, chỉ nên luộc rau vừa chín tới để tránh làm mất quá nhiều chất dinh dưỡng.
Tóm lại, nếu bạn muốn rau xanh tươi, nên mở vung trong vài phút đầu. Nếu ưu tiên giữ chất dinh dưỡng, hãy đậy vung trong suốt quá trình luộc. Còn nếu muốn loại bỏ chất độc hại, mở vung sẽ là lựa chọn tốt nhất.
AN THANH