Cách vận động để giảm mỡ máu

- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động.

- Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuổi trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hàng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế. Do đó, dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu, gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh,… cho đến khi thở mệt hổn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid). Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ. Tại sao? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây:

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.

Vận động có oxy: là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh… cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa axit béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15-20% mà thôi.

Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ. Do đó, muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút. Khi đó, mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Sự kéo dài thời gian vận động sẽ tiêu hao mỡ từ 70-90%.

Vận động trung bình từ 45-60 phút là tốt nhất.

Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng. Lúc vận động phải thở hít sâu, đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thống kê cho thấy, 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40-60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu.

Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm. Tốc độ đi khoảng 10km/giờ có tác dụng giảm mỡ nhiều.

Vận động không có oxy: là loại vận động có cường độ mạnh như chạy, đá bóng, bóng rổ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis… Vận động này đòi hỏi lớn lượng oxy. Trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy, năng lượng được tạo nên từ sự chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), dẫn đến hiện tượng axit lactic tăng cao, từ đó ức chế sự phóng thích axit béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid.

Do đó, cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ mà chỉ tiêu hao đường.

Hơn nữa, khi vận động mạnh, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxy thiếu hụt. Bởi sự gia tăng thông khí phổi. Ta thở hổn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh, dẫn đến nồng độ CO2giảm trong máu, trong khi đó, lượng oxy không được hấp thụ tương ứng. Điều này sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim, đồng thời ức chế sự di chuyển oxy từ huyết sắc tố sang các tế bào.

Mức độ CO2 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ, gây ra những tai biến như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp (nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên).

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng:

Nhịp tim: (220 - số tuổi) x (60% hoặc70%)

Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: 220-50 x 70% = 119 lần/phút.

Như thế, ta kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi.

- Chú ý chế độ dinh dưỡng, hạn chế tinh bột, đường và mỡ.

- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.

- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế.

- Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng.

- Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 gi; nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa.

- Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như: giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm).

- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường týp 2 và bệnh béo phì.