“Nấm lùn sexy nhất Bắc Ninh” tập thế này để có dáng đẹp mê hồn

Tết Nguyên đán Kỷ Hợi đã cận kề, nghỉ dài 9 ngày khiến chị em ít nhiều lo lắng chuyện tăng cân, bụng tích mỡ thừa vì ăn nhiều đồ nếp, đồ ngọt. Tuy nhiên, hot gymer Bắc Ninh tên Lại Trang khuyên chị em cứ an tâm, chỉ cần thực hiện 3 động tác dưới đây ngay tại nhà thì dáng thon cả Tết.

Đây là động tác biến thể của bài tập squat cơ bản, có tác dụng giúp giảm cân, đồng thời làm săn chắc vùng mông, đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.

- Thực hiện: Hít vào và thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để thân người nâng lên càng cao càng tốt. Lưu ý đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất, phổ biến và cực kỳ hiệu quả ở phòng gym hay tự tập ở nhà. Chống đẩy nghe rất đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương tiềm ẩn. Đây là bài tập dạng tổng hợp, kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, cơ chính sẽ là ngực và các cơ phụ là vai, tay sau và tay trước. Thường khi tập động tác này, mọi người gần như chỉ cố gắng nâng cao số lượng mà ít chú tâm đến chất lượng.

Cách thực hiện:

- Tư thế ban đầu khi chống đẩy giống y hệt Plank.

- Đầu tiên, đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai. Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.

- Sau đó, hạ thấp người xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể từ từ hạ xuống, bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều, ép sát gần vào cơ thể, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại, hít vào. Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

- Tiếp theo, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu. Lưu ý: Nhất định không được ăn gian để lấy thành tích, điểm cốt lõi ở đây là chất lượng chứ không phải số lượng.